Aludj jól! De hogyan?
Miért van szükségünk az alvásra?
Igen, vannak okok az aludni jó indokon túl is. Nézzük a legfontosabbakat!
Alvás közben szilárdulnak meg az újonnan tanult dolgok
Mondták neked egy vizsga előtt, hogy aludj egyet a megtanultakra? Igazuk volt! A tanulásunk és a memóriánk kulcsszereplője az alvás. Ekkor szilárdulnak meg az emlékeink és a megtanult új információ. A folyamatot emlékezeti konszolidációnak hívják. Arról nem is beszélve, hogy a koncentrációs képességed is romlik fáradtan, azaz ha nem alszol éjjel nem csak az előző nap tanultakat rögzíted rosszabbul, de alvásdeficittel kevésbé leszel képes az új dolgokat elsajátítani.
Hat a testsúlyodra és az emésztésedre
A tartós alvásmegvonástól megváltozik az, ahogyan a tested tárolja és feldolgozza a szénhidrátot és olyan hormonok szintje is hullámvasútra ül, amelyek befolyásolják az étvágyadat.
Aludni egészséges
Az alvászavarok összefüggésbe hozhatóak a szívritmuszavarral, megnövekedett stresszhormon szinttel és kihatnak az immunválaszodra is!
Álmosan kevésbé leszel jófej
Hogy is mondjam… Türelmetlen, ingerlékeny, ideges. Mindannyian éreztük azt egy rövid éjszaka után, hogy a toleranciánk is megrövidült. Az alvásmegvonás egyik undok mellékhatása.
Az én tippjeim a jobb éjszakákért
Én nem vagyok kifejezetten jó alvó. Zaj, fény, új hely, stresszes nap, válaszd bármelyiket és fixen ott találsz az éjszaka közepén a plafont pásztázva. Így volt lehetőségem sokat foglalkozni a témával és most megosztom azokat a tudományosan is igazolt tippeket, amelyek segítettek az én éjszakáimat pihentetőbbé tenni.
Üdv a sötét oldalon, nincsenek vicces videóink
Az emberek úgy fejlődtek, hogy napjaik egy hosszabb periódusát sötétben töltötték, kutatásokkal bizonyították, hogy ez ma is alapvető az egészségünk számára. Ezért is fontos, hogy a hálószobád sötét legyen alvásidőben, illetve, hogy már lefekvés előtt tedd félre az elektromos eszközeidet. Ha ez nem megy akkor legalább csökkentsd rajtuk a fényerőt! Sok eszközön van ennek segítésére éjszakai mód.
Ha teheted a szobában is térj át a lefekvés előtti minimum egy órában kevésbé intenzív fényforrásra. Mondta már valaki ilyen artikuláltan ezelőtt, hogy kislámpa? Ez az álmosító homály jelzi az agyunknak, hogy ideje némi melatonint termelni, ami aztán segít elálmosodnunk.
A telefon és egyéb elektromos eszközök félretétele nem csak a fény miatt fontos. Ezek az eszközök tele vannak stimuláló tartalommal, érdekes videókkal, csupa olyan ingerrel, ami felizgat, ahelyett, hogy megnyugtatna és felkészítene az elalvásra.
Mozogj
A mozgás hozzájárul, hogy mélyebben és pihentetőbben aludj. Menj ki sétálni a napsütésben, járj munkába bringával vagy csináld meg este ezt a könnyed pár perces alvásra felkészítő jógagyakorlatsort, amit instagramon osztottam meg. A fontos, hogy találj egy mozgásformát, amit szívesen csinálsz rendszeresen és örömöd leled benne!
View this post on Instagram
Konzisztencia
Feküdj le és kelj fel nagyjából ugyanabban az időpontban! Igen, hétvégén is. A testünk belső órája akkor működik a legideálisabban, ha egy állandó ritmust kell tartania. Minden, ami ettől eltér növeli a nehéz éjszaka esélyét. Így például a hétvégi hatalmas szundítások vagy a kanapén összekuporodós délutáni alvás. Velem azért ezek is előfordulnak. A legjobb, amit tehetsz, hogy a délutáni szundit a lehető legkorábbi időpontra teszed és egy óra alatt tartod a hosszát.
Az ágyba aludni megyünk
Az ágyban tévézés, evés vagy éppen munkavégzés zavaros üzeneteket küld az agyunknak arról, minek is kellene történnie az ágyban. Az agyad számára az a legkönnyebb, ha az ágy az alvás, a nyugalom helyszíne és ez a ‘helyszín’ véletlenül sem hoz felszínre izgalmat egy korábban nézett akciófilmből vagy munkahelyi stresszt. Akármennyire is szereted az ágyad, a jobb alvás érdekében csak aludni menj oda!
Kávé és alkohol
Különbözőképpen hat ránk a koffein, de a legtöbb szakértő azt ajánlja, hogy délután 1 után már ne kávézz. Tudtad, hogy a koffeinmentes kávénak is pont ugyanolyan az íze? Itt pedig ajánlottam három alternatívát kávé helyett délutánokra.
View this post on Instagram
Az alkohollal az a helyzet, hogy az alvásciklusodat kavarja össze. Annak ellenére, hogy úgy érezheted, hogy segít álomba szenderedni igazából csak leszedál és kompletten felkavarja az alvásod, különös tekintettel a REM alvásciklusra, amely a kreativitásért és az érzelmi szabályozásért felelős. Ezek nélkül egészen biztosan nehéz másnapod lesz!
Tudjátok, hogy ezen a blogon igazi és nem tökéletes embereket várunk, szóval koccintsatok, amikor alkalom van, de ne gondold, hogy az egy pohár bor alvás előtt nyugodt éjszakát hoz. Leginkább csak fáradtabb holnapot!
Mit csinálj, ha nem tudsz aludni?
Ha 15 perc eltelt az ágyban és még nem alszol akkor kelj fel!
Jól hallottad, innentől többnyire már csak hergeled magad és az agyad is összekapcsolja majd az ágyat ezzel a stresszhelyzettel.
Hagyd a bárányokat, tedd félre a képzeletbeli to do listád rendezgetését kelj fel és csinálj valami relaxálót és csendeset az ágyon kívül. Vegyél kézbe egy magazint, meditálj vagy írd le az aggodalmakat, amik ébren tartanak! A kifejező írás nyugtató hatásáról itt olvashatsz.
Jóéjt
Az alvást nem csak szeretjük, de szükségünk is van rá, hogy önmagunk legjobb verziói lehessünk. Amikor legközelebb arra gondolsz, hogy ma kevesebbet alszol, hogy utolérd magad, akkor tartsd észben, hogy holnap kevesebbre leszel képes az alvásmegvonás miatt. Amint elkezdesz az éjszakai pihenésre a sikered fontos összetevőjeként tekinteni nem csak az éjszakáid, de a nappalok is jobbá válnak majd.
