A mai nap félig ugyanaz, mint a tegnapi

Ma nincs motivációm jógázni.

Bárcsak lenne elég akaraterőm megmaradni a napi meditációk mellett.

Esküszöm holnap belevágok a mindfulness gyakorlásba.

Annyit hallottam, nyugi a saját számból is. Ahogyan készülök a közelgő workshopra egyre többet foglalkozom ismét a szokások erejével. Hogyan formálják a mindennapjainkat és hogyan segíthetnek elérni a céljainkat?

Kutatások szerint körülbelül a napi cselekedeink fele megszokásból történik. Mert mi is egy szokás?

Nir Eyal definiciója szerint a szokások olyan viselkedések, amiket kevés vagy semennyi gondolkodással hajtunk végre. James Clear, az Atomic habits című New York Times bestseller írója azt mondja a szokások olyan viselkedésminták, amiket elégszer ismételtünk el ahhoz, hogy automatikussá váljanak.

Azaz nem hezitálsz, hogy megfőzöd-e a kávéd, úgy veszed kézbe a telefont, hogy egy kicsit sem gondolkozol rajta, ahogyan valószínűleg azon sem, hogy hogyan kapcsold fel a lámpát, ha sötét szobába lépsz. Igen, nem csak az izgalmas dolgok szokások, hanem sok olyan mindennapi cselekedet, amit már ezerszer végrehajtottál.

Mi a szokások szerepe a jóllétben?

A szokások egy lehetőség, ha a jóllétedről van szó! Képzeld el, ha nem kellene magaddal vitatkozni, hogy leülj meditálni vagy nem győznéd meg magad a nap folyamán, hogy jóga helyett inkább megnézel egy sorozatot, amikor hazaérsz. Azaz automatikussá, de legalábbis könnyebbé tehetik azt, hogy a dolgok, amik jók neked megtörténjenek.

Hogyan tehetnéd szokássá a jógát vagy a meditációt?

Ha közelebbről nézünk rájuk, a szokások négy részre bonthatóak.

Megmutatom néhány példán keresztül hogyan működnek ezek a lépések a már meglévő szokásaimnál.

Jelzés, a szokás elindítója: Felkelek bambán.

Vágyakozás: Szeretném magam frissebbnek érezni.

Cselekvés: Megcsinálom a 10 perces reggeli ébresztő jógámat

Jutalom: Elképesztően fontos, az agyadnak ez kell ahhoz, hogy szokást formálj! Az én jutalmam az, hogy utána ott maradok a jógaszőnyegen és szánok három percet arra, hogy emlékeztessem magam rá, hogy ez most jó! Éber vagyok, friss vagyok, erősnek és energetizáltnak érzem magam. Azaz üzenek az agyamnak, hogy ebből csináljunk szokást, mert kell nekünk.

Oké, mondok egy másikat is.

Jelzés: Egy nyomasztó videohíváson vagyok túl.

Vágyakozás: Szeretném magam jobban érezni, vidámabban.

Cselekvés: Előkapom a telefonom és megnyitok aranyos kutyás videókat.

Jutalom: Jobb kedvem van, kizökkentem a nehéz hangulatból.

Szóval igen, a rossz szokásokra is működik és most már te is tudod, hogy kaptam rá a kutyás tiktokokra.

A szokások kialakulásának a dopaminhoz van köze. A dopamin egy hormon, aminek az örömérzetben van nagy szerepe. Beindíthatja a termelését a kedvenc hobbid gyakorlása, a konyhából kiszűrődő illatok és a szokások végén várt jutalom iránti várakozás is. Azaz, ha van mire várni, van jutalom, akkor lesz szokás. Aztán csodálkozol, hogy a sanyargató diéta vagy a szadista edzésprogram miért nem lett az életed tartós része? Nem volt elég jutalom, így nem vált szokássá.

Hogyan segíthet ez elkezdeni jógázni vagy meditálni?

Ez a négy lépés direktben tud segíteni abban, ha egy új szokást akarsz meghonosítani. Ha szeretnél most már tényleg meditálni vagy a mindennapok részévé tenni a jógát, akkor kövesd őket!

Legyen szem előtt!

Szükséged lesz egy jelzésre, ami elindítja a szokást, valamire, ami nagyon nyilvánvaló!

Mutatok rá három módot:

• Ez a jelzés jöhet a környezetből. Például ha jógázni szeretnél reggel, tedd ki már este a jógaszőnyeged vagy készíts be mindent a megszokott helyedre a meditációhoz!
• Egy másik módja lehet ennek az, ha emlékeztetőt állítasz hozzá vagy beírod a naptáradba az új szokást. 
• Az én kedvencem pedig a szokáshalmozás. Azaz egy olyan szokáshoz kötöm az új, vágyott viselkedést, ami már stabilan az életem része. Nekem ilyen, hogy reggel felkelek, iszom egy pohár vizet, arcot mosok és irány a kikészített jógaszőnyegem. Egy másik szokáslánchoz hozzácsaptam a jógát, hiszen vizet ittam eddig is minden reggel ébredés után és a hidegvizes arcmosás is gyerekkorom óta megvan, a jóga csak egy extra lépés ebben a sorban.
  A formula egyszerű, csak helyettesítsd be a saját szokásaidat!
  

  Miután [ régi, berögződött szokás], megcsinálom [új, kívánt szokás].

Tedd vonzóvá!

Ez nagyon egyedi, így az önismereted fejlesztésében is segít majd! Mi segít odaállnod a jógaszőnyegre? Ide kapcsolódik az egyik kedvenc módszerem, csábítás kapcsolásnak hívják. Kapcsold össze a kívánt viselkedést valamivel, amire vágysz! Például ha szeretnél elkezdeni meditálni és nagyon szeretsz instagramon inspirálódni próbáld ki, hogy akkor nyitod meg csak reggel az instagramot, ha megvan a pár perc meditáció. Azaz a vágyott cselekvés egyféle jutalma lesz az új szokás teljesítésének. Nekem ilyen volt az, hogy a reggeli meditáció jutalma a kávé, de ez a formula bármivel működik.

Miután [megcsináltam, amiből új szokást szeretnék], belevágok [abba, amit nagyon szívesen csinálnék].

Egy másik jó módja, hogy vonzóvá tedd a kívánt viselkedést, ha egy olyan kultúra része leszel, ahol ez a norma. Hiszen evolúciósan is szeretünk tartozni valahova, a közösség biztonságérzetet ad. Erről a motivációról szoktak gyakran beszámolni a workshop résztvevők és az Insider közösség tagjai. Kell egy hely a világodban, ahol a vágyott viselkedésed megszokott és támogatott! 

Tedd könnyűvé az új szokást!

Leo Babautának van egy mondása.

Tedd olyan könnyűvé, hogy ne tudj nemet mondani!

Azaz kis lépésekkel kezdd. Kisebbel annál, amire most gondolsz! Legyen a célod napi 3 napüdvözlet, 1 perc meditáció. Legyen elképesztően pici a lépés és minden akadályt háríts el az útjából! Ezért is van az Insidereknek külön 10 perc alatti kategória, ahol olyan gyakorlatok vannak, amiket néhány perc alatt végrehajthatsz.

A másik tipp, ami sokunknak működött, hogy csökkentsd le a súrlódást! Azaz minden olyan extra lépést, ami elvenné a kedved, hogy belekezdj az új szokásba. Legyen kijelölt helye a matracodnak, így nem kell még az elpakolásra is időt hagynod vagy éppen válaszd ki előre milyen meditációt fogsz csinálni. Azaz az új szokás tényleg egyetlen, pici lépés legyen, ne előkészítések és lépések sokasága.

Jutalom!

Ez elképesztően fontos. Mondom még egyszer, lassan, tagoltan e-l-k-é-p-e-s-z-t-ő-e-n. Rögtön a kívánt szokás után jutalmazd meg magad valamivel! Jutalom lehet bármi, amit te annak élsz meg. Valami más, amire vágysz, 3 perc csendes pihi és hálaadás a szőnyegeden, de egy finom kávé is. Jó kis gyakorlat ez, hogy átgondold mik azok a hétköznapi dolgok, amiket igazán jutalomnak élsz meg! Mi történhetne a jógagyakorlásod végén, amitől az agyad azt érezné, hogy ezt csináljuk holnap is, mert nagyon örülök ennek a jutalomnak?
Fontos, hogy előre találd ki a jutalmat, a dopamintermelésnek jól jön a várakozás!

+1 extra tipp

Tervezz a bukással!

Talán veled is volt már olyan, hogy szuperül ment egy jó szokás kialakítása és egyszer csak kimaradt egy nap. Az eddig épült önbizalmad megsemmisült, csalódtál magadban és abba is hagytad az egészet ezután. Legyen egy terved arra az esetre, ha kimaradna egy meditáció, ha elcsábít a mami diéta közepén egy (tálca) sütire! Tudd, hogy mikor pattansz vissza a jógaszőnyegre, állíts be egy emlékeztetőt a következő gyakorlásra, idézd fel miért vágtál bele. Lehet rossz napod, de jó életed! Térj vissza a jó szokásodhoz, amilyen hamar csak tudsz!

NEM AKARSZ LEMARADNI A KÖVETKEZŐ BLOGBEJEGYZÉSRŐL?

Kattints ide és legközelebb már az emailjeid között találkozunk!