Légy a saját barátod is kicsit, avagy kiút a negatív gondolati spirálból

stresszkezelés

A negatív gondolatok és a valóság

Én ezt nem tudom megoldani.

Ezt a jó dolgot csak a szerencsének köszönhetem.

Csak udvariasságból dicsértek meg.

A spontán felmerülő gondolataink 70%-a negatív. Ha ez nem lenne elég, vannak olyan negatív gondolataink, amikben még meg is kapaszkodunk és nem engedjük el őket. Ezt szoktuk negatív spirálnak is hívni. Vagy az én esetemben: Már megint belehergelted magad Eszternek.

Mi a baj ezekkel a negatív gondolati mintákkal?

Az, hogy bevásárolsz ezekből a negatív gondolatokból és megfőzöd a saját szenvedésed. Ezek a gondolatok sokszor kataszrofizálóak, azaz a valóságtól elrugaszkodott negatív jövőt festenek, máskor pedig egyszerűen csak az örömöd vagy sikered útjába állnak azzal, hogy lekicsinylően viszonyulnak az eredményeidet. Amikor egy pillanatra is elhiszed a fejedben megteremtett negatív jövőt megelőlegezel magadnak némi rossz érzést. Végül persze nem fognak hasukat fogva kinevetni prezentálás közben, de te már előre rosszul érezted magad. Feleslegesen.

Ez a viselkedés, amit talán mindannyian gyakorolunk néha stresszhez, szorongáshoz, de akár depresszióhoz is vezethet.

Hogyan lépj ki a negatív gondolati spirálból?

Vedd észre

Az első nagyon fontos lépés, hogy észrevedd a saját gondolati mintáidat. Figyeld meg hogyan beszélsz magadhoz nehéz helyzetekben! Próbáld ki a kifejező írás technikáját! Olvasd el részletesen a lépéseit ebben a blogbejegyzésben!

Sokszor mikor leírod ezeket a negatív belső monológokat, akkor hirtelen visszatérsz a valóságba, kitisztul a fejed és már te magad is látod, hogy talán nem teljesen reálisak az aggodalmaid. Emellett a jegyzeteid segítenek észrevenni a visszatérő gondolati mintáidat és dolgozni rajtuk.

Címkézd fel azokat a rossz érzéseket

Düh. Stressz. Aggodalom. Címkézd fel a nehéz érzéseidet, segíteni fog megnyugodni! Amikor megpróbálod egy szóban leírni, amit érzel akkor az agyad ‘gondolkozó módban’ kezd működni ‘érző mód’ helyett. Leegyszerűsítve, kevesebb mentális kapacitásod lesz rosszul érezni magad, amikor éppen azon gondolkozol, hogy mi is a rossz érzés, amit átélsz. A maga furcsa módján van benne logika, higgy nekem és a tudománynak!

Légy a saját barátod

Ezekben a negatív spirálokban sokszor viselkedsz úgy, mintha önmagad legrosszabb kritikusa lennél. Ha negatív gondolatokon kapod magad tedd fel a kérdést:

Mondanám azt egy barátomnak, amit most magamnak mondtam?

Én személy szerint imádom az elegáns, okos, komplex módszereket, de ez az egyszerű kérdés segített rájönnöm, milyen kegyetlenek tudunk lenni magunkkal.

Lélegezz

Próbáld ki ezt a nyugtató légzőgyakorlatot!

  1. Számolj magadban 4-ig, ahogyan az orrodon belégzel!

  2. Tartsd benn a levegőt, ahogyan elszámolsz 7-ig.

  3. Lélelegezz ki a szádon 8-ig számolva.

Ez a légzéstechnika segít, hogy a harcolj vagy menekülj módból visszakapcsolj nyugalmi módba, amit a tudomány paraszimpatikus idegrendszer aktivizálásának is hív. A nyugalmi módból pedig tisztábban látszik mekkora is egy probléma valóban.

Légy megértő magaddal!

Ne feledd, ez a viselkedés természetes és mindenkivel előfordul. Ne tégy magadnak szemrehányást, ha jönnek a negatív gondolatok, csak próbáld ne követni őket a spirál legmélyéig. Menni fog, veled vagyok.

Blog, Mindfulness

Légy a saját barátod is kicsit, avagy kiút a negatív gondolati spirálból